Was ist Schlafhygiene und wie kann sie mir helfen, besser zu schlafen?

DMZ – GESUNDHEIT / WISSEN ¦ Maria West ¦

Schlafprobleme sind in der Schweiz weit verbreitet. Schlecht einschlafen, in der Nacht aufschrecken und nicht mehr einschlafen können, unausgeruht und „wie gerädert“ aufwachen, das kennen viele Schweizer. Oft gibt es nicht eine alleinige Ursache, sondern es sind mehrere Gründe, warum der Schlafrhythmus außer Kontrolle gerät und sich ungesunde Gewohnheiten einschleichen.

Schlafhygiene zu betreiben bedeutet, alle Faktoren, die den Schlaf beeinflussen, zu überprüfen und zu optimieren.

Erst wenn diese Maßnahmen nicht greifen und die Schlafprobleme mehr als drei Monate anhalten, sollte man den Arzt aufsuchen und sich auf organische Ursachen untersuchen lassen. Hat man das Gefühl, dass sich körperlich etwas verändert hat, sollte man natürlich gleich zum Arzt gehen. Das ist jedoch eher selten der Fall, die meisten Probleme mit dem Schlaf haben Ursachen, die man selbst abstellen kann.

Funktioniert Schlafhygiene?

Um Schlafhygiene zu verstehen, ist es wichtig, die Komplexität des Themas zu betrachten. Ein erholsamer Schlaf hängt von vielen Faktoren ab, die neben dem Zustand des Bettes, dem Lärmaufkommen, dem Einsatz von blauem Licht auch den gesundheitlichen Zustand und die individuellen Gewohnheiten betreffen. Umstände und auch körperliche Bedürfnisse ändern sich, sodass Bewährtes auf einmal nicht mehr funktionieren kann. Vielleicht hat auch einfach nur die Straßenlaterne vor dem Fenster eine andere Farbe oder man hat sich angewöhnt, abends warm zu essen, und schon tauchen neue Probleme auf.

Wir nehmen die wichtigsten Aspekte unter die Lupe und weisen in diesem Zusammenhang darauf hin, dass gesunder Schlaf immer durch ein Zusammenspiel von verschiedenen Faktoren möglich wird.

Das Bettzeug, dick oder dünn?

Diese Entscheidung ist eine Frage der persönlichen Präferenzen, denn wo der eine dünne Decken und flache Kissen bevorzugt, mag ein anderer es flauschig und und kuschelig. Beim Thema Bettwaren kann man jedoch den Begriff Schlafhygiene ruhig wörtlich nehmen, denn dass die Decken und Kissen sauber sind und regelmäßig gewaschen und gewechselt werden, sollte selbstverständlich sein. Das senkt auch die Zahl von Allergenen, die u.a. aus den Ausscheidungen von Milben bestehen.

Der Kauf von Bettzeug ist Vertrauenssache. Es gibt immer wieder neue Erkenntnisse und moderne Materialien. Es ist elementar wichtig, hier auf Freiheit von Schadstoffen und eine ökologische Verarbeitung zu achten, denn es gibt keine anderen Materialien, mit denen man so lange direkten Hautkontakt hat. Ein Hersteller wie allnatura macht den vertrauensvollen Einkauf von Bettdecken zum Kinderspiel. Das im Jahr 2000 gegründete Familienunternehmen bietet ökologische Schlaf- und Wohnmöbel, Kissen und Decken für jeden Anspruch.

Das Schlafzimmer, kalt oder warm?

Jeder hat wohl schon einmal gehört, dass ein Schlafzimmer kühl und frisch gelüftet sein soll, damit man gut einschlafen kann. Das mag in der Regel gelten, lässt sich aber nicht pauschalisieren. Welche Temperatur die richtige ist, hängt ganz mit den persönlichen Vorlieben zusammen, und empfindliche Menschen, die in ein kaltes Bett steigen müssen, sind erst einmal wieder wach und fühlen sich vielleicht unwohl. Frische Luft ist einer entspannten Stimmung zuträglich, allerdings sollte man als Allergiker darauf achten, wann man lüftet, denn Pollen sind zu unterschiedlichen Zeiten unterwegs.

Wenn sich die Lichtsituation vor dem Schlafzimmer geändert hat oder man in ein anderes Zimmer umgezogen ist, kann man mit verdunkelnden Rollos oder Gardinen Abhilfe schaffen. Doch nicht jeder Mensch schläft gut, wenn es ganz dunkel ist – hier muss man sich eventuell ausprobieren.

Die Umgebung gehört zu den wichtigsten Faktoren für einen guten Schlaf, ein weiteres Geheimnis sind die persönlichen Gewohnheiten.

Wie schaffe ich gute Voraussetzungen für einen besseren Schlaf?

Die eigenen Gewohnheiten sind entscheidend dafür, wie gut man schläft. Hier sind einige der wichtigsten Aspekte:

Handynutzung: Es kann sich ungünstig auswirken, bis kurz vor dem Einschlafen am Handy zu sein. Einerseits wirkt das bläuliche Licht des Gerätes belebend, andererseits kann der Elektrosmog bei empfindlichen Personen zu körperlichen Reaktionen führen. Auch das Gefühl, ständig erreichbar zu sein, ist ungünstig für einen entspannten Schlaf. Besser ist es, vor dem Einschlafen noch etwas zu:

Lesen. Ein paar Minuten Lesen am Abend kann auf manche Menschen wahr Wunder wirken. Man ist von seinen eigenen Problemen abgelenkt und schickt seine Gedanken auf eine angenehme Reise, bevor man schläft. Auch Geräusche wie etwa Meeresrauschen von einer CD können hilfreich sein.

Ein fester Rhythmus ist für viele Menschen extrem hilfreich, wenn es um den entspannten Schlaf geht. Das lässt sich in Schichtarbeit nicht immer verwirklichen, doch ansonsten sind feste Schlafzeiten zu bevorzugen.

Ist man überhaupt richtig müde? Manche Menschen schlafen schlecht, weil sie eigentlich nicht richtig müde sind. Sie überschätzen das eigene Schlafbedürfnis, das mit den Jahren naturgemäß abnimmt. Hier kann es helfen, den Mittagsschlaf abzuschaffen oder etwas später ins Bett zu gehen (bzw. früher aufzustehen).

Hat man körperliche Probleme bei Schlafen? Manchmal wacht man wie gerädert auf, weil es tatsächlich genau so ist, dass man sich körperlich nicht entspannt, sondern etwa unter einer Schlafapnoe leidet, also Atemaussetzer hat. Mit einer App und der Unterstützung eines Arztes kann man solchen Ursachen auf die Spur kommen. Auch üppige Mahlzeiten am Abend sind nicht zu empfehlen.

Die seelische Verfassung ist wohl einer der wichtigsten Gründe für schlechten Schlaf. Sorgen, Probleme, Ängste kreisen im Kopf und halten davon ab, sich entspannen zu können. Hier helfen Atemübungen, Meditation, Yoga und ein Spaziergang vor dem Zubettgehen, um sich abzulenken und die Sorgen in den Griff zu bekommen.