Cortisolspiegel senken

DMZ –  TIPPS ¦ Andreas Humbert ¦                                       

GASTBEITRAG

Stress spielt eine wichtige Rolle bei psychischen Beschwerdebildern wie Depressionen, Angststörungen und Panikattacken. Auch bei Herz-Kreislauferkrankungen und Stoffwechselerkrankungen ist Stress eine bedeutende Mitursache. Daher ist es wichtig, dass wir im Alltag darauf achten, dass unser Spresspegel bzw. der Spiegel unserer Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin nicht zu hoch wird.

In diesem Artikel stellen wir einige Möglichkeiten vor, wie wie unseren Cortisol-Spiegel senken und somit Stress abbauen können. Er ist eine Kurzfassung des Artikels ""So kannst Du Deinen Kortisolspiegel senken: 19 Tipps zum Stressabbau", den wir zur ausführlichen Lektüre empfehlen können.

Schauen wir uns zunächst einmal an, warum chronischer Stress nicht gut für uns ist.

Diese Folgen kann ein chronischer erhöhter Cortisol-Spiegel haben

Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann Folgendes bewirken:

• Er kann dazu beitragen, dass sich Größe, Struktur und Funktion unseres Gehirns verändert;
• dass die Gehirnzellen schrumpfen und absterben;
• dass das Gehirn vorzeitig altert;
• Verlust von Konzentration, Gedächtnis und Fokus;
• Hemmung des Wachstums neuer Gehirnzellen;
• Förderung entzündlicher Prozesse im Gehirn.

Des weiteren begünstigt chronischer Stress folgende Erkrankungen.

Durch Stress verursachte Krankheiten

Hier sind ein paar typische psychische Erkrankungen und Beschwerden, die durch Stress begünstigt oder verschlimmert werden können:

• Einschlafschwierigkeiten;
• (schwere) Depressionen;
• ADHS;
• Borderline-Störung;
• Bipolare Störung;
• Anorexie und Bulimie;
• Alkoholsucht;

Demenz und andere neurodegenerative Krankheiten.

Glücklicherweise stehen uns viele Möglichkeiten zur Verfügung um, chronischen Stress zu bewältigen und so Schäden im Gehirn zu verhindern.

Lebensmittel, Kräuter und Supplemente.

1. Dunkle Schokolade

Mittlerweile ist vielen Menschen bewusst, dass dunkle Schokolade nicht nur gut schmeckt, sondern auch reich an vielen Antioxidantien ist, die oxidativen Stress reduzieren können. Flavonoide und Polyphenole sind solche Antioxidantien, die in dunkler Schokolade enthalten sind.

Weniger bekannt ist allerdings, dass dunkle Schokolade auch dabei helfen kann, unseren Cortisolspiegel zu senken und damit Stress abzubauen. Das könnte eine Erklärung dafür sein, dass viele Menschen gerne Schokolade essen und sich dabei gut entspannen können.

Dunkle Schokolade kann außerdem unser Gehirn schützen, indem sie die Produktion des Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) ankurbelt. BDNF ist ein natürliches Wachstumshormon.

2. Tee trinken, um sich zu beruhigen

Es gibt viele verschiedene Teesorten, die beruhigend wirken und sich somit ebenfalls positiv auf unseren Cortisolspiegel auswirken.

Besonders geeignet sind Grüner Tee und schwarzer Tee.

Grüner und schwarzer Tee

• Für Grünen Tee ist es sogar nachgewiesen, dass er die Synthese (Produktion) von Cortisol in unserem Körper hemmt.
• In einer anderen Studie fand man heraus, dass Menschen, die täglich vier Tassen schwarzen Tee tranken, nach sechs Wochen einen niedrigeren Cortisolspiegel hatten als andere, die keinen schwarzen Tee getrunken hatten.

Allerdings ist man noch nicht auf die Spur gekommen, was für die Senkung des Cortisolspiegels verantwortlich war. Die Vermutung ist allerdings, dass dieser Effekt auf den hohen Theaningehalt des Tees zurückzuführen ist, welcher in schwarzem und grünem Tee enthalten ist.

Eine weitere Studie konnte bestätigen, dass Theanin unseren Cortisolspiegel senken kann. Theanin kann die die Blut-Hirn-Schranke überwinden, die Produktion von GABA (Gamma-Aminobuttersäure) und Dopamin im Gehirn steigern dadurch seine beruhigende Eigenschaften in unserem Körper entfalten.

Kamillentee

Auch Kamille ist eine Teesorte, die effektiv dabei helfen kann, Stress abzubauen. Kamillentee wird seit Jahrhunderten erfolgreich gegen Schlafstörungen eingesetzt. Er enthält Flavonoide, aber auch ätherische Öle, Cumarin und andere entspannende Zutaten.

Auch für Kamillentee gibt es zahlreiche Studien, die zeigen, dass er die Vorstufe des Stresshormons Cortisol hemmen sowie die Schlafqualität verbessern kann (14, 15).

Weitere Tipps

Hier noch ein paar weitere Tipps, die uns dabei helfen können, Stress abzubauen und unseren Cortisol-Spiegel zu senken:

• Natives Olivenöl
• Kräuter wie Ashwagandha, aber auch Mineralien wie Zink, Magnesium und Selen
• Ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren
• Antioxidantien
• Curcumin
• Präbiotika
• Weniger Kaffee und Alkohol

Die besten Lebensgewohnheiten für den Alltag

Lachen

In seinem Buch "The Anatomy of an Illness as Perceived by the Patient" (Die Anatomie einer Krankheit, wie sie vom Patienten wahrgenommen wird) erklärt Norman Cousins, wie er sich selbst von Morbus Bechterew geheilt hat, indem er sich Filme von Marx Brothers angesehen hat.

Das klingt zwar etwas weit hergeholt, aber immer mehr setzt sich die Erkenntnis durch, dass Lachen gesund ist. Wissenschaftler haben nämlich entdeckt, dass viel und häufig Lachen unsere die Stresshormone deutlich reduziert.

In einer Studie fand man heraus, dass ausgiebiges Lachen die Funktion des Kurzzeitgedächtnisses bei älteren Menschen verbessern kann. Alleine schon die Erwartung, dass bald etwas Lustiges passiert, senkte den Cortisolspiegel der Studienteilnehmer um fast 50 %.

Tiere

Das Streicheln deines eigenen Hundes oder des Hundes einer anderen Person hilft nachweislich, Stresshormone deutlich zu reduzieren. Dafür erhöhen sich Oxytocin, Endorphine und andere Glückshormone.

Forscherinnen und Forscher haben 20 Minuten bloße Ruhe mit 20 Minuten Hunde streicheln verglichen. Sie kamen zu der Erkenntnis, dass die Zeit mit einem Hund mehr zum Stressabbau beiträgt als eine einfache Pause.

Daher ist es eine gute Idee, so viel Zeit wie möglich Zeit mit Tieren zu verbringen. Und vielen Menschen tut auch ein eigenes Haustier gut, wenn dies zur Lebenssituation passt.

Auch Zeit in der Natur zu verbringen senkt den Cortisolspiegel und wirkt Stress entgegen. Wer also mit seinem Hund spazieren geht, schlägt hier gleich zwei Fliegen mit einer Klappe.

Weitere Ideen

• Musik hören
• Entspannungsübungen wie Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga oder Massage
• Sport
• Kaugummi-Kauen
• Mit Freunden was unternehmen

Fazit

In unserem heutigen oftmals stressigen Alltag ist es wichtig, dass wir den Kontakt zu uns selbst nicht verlieren. Glücklicherweise gibt es Tipps und Maßnahmen, die wir in unseren Alltag integrieren können, um Stress abzubauen oder ihn gar erst nicht aufkomme zulassen.